5 years ago
3849 Views
2 0

Proteiinirikkaimmat ruuat

Written by
Kuva Flickr Hector Alejandro

Proteiinin saanti on lihaskasvulle elintärkeä. Proteiinin saantisuositus
on yksilöllinen ja on paljon kiistelty, kuinka paljon sitä pitäisi saada
henkilöä kohti. Tiedämme kuitenkin että suuntaa antavasti, voidaan laskea että jokainen tarvitsee noin 2g painokiloa kohti.
Pelkästään olemassa olevan lihasmassan ylläpitämiseksi tulisi saada noin 1g/kg.

Tässä siis muutama proteiinirikas tuote lihaskadon ehkäisemiseksi tai lihaskasvun lisäämiseksi.
Tuotteet on valittu niin että niiden kalori-proteiini indexi on mahdollisimman pieni.

Kalkkunan- ja kananrinta
Proteiinia 30g/100g
Proteiini-Kalorisuhde(PKS) 1g/4,5 kcal

Kana paloiteltuna:
Kanan rinnassa(58g) on 17g proteiinia ja
kanan koivessa(69g) on 18g proteiinia, kun taas
Kanan reidessä(37g) on vain 9g proteiinia.

Kala (Lohi)
Proteiinia 26g/100g,
PKS 1g/4,5 kcal.

Muutama muu runsaasti proteiinia sisältävä kala:
Tonnikala (22g),
Ruijanpallas (22g),
Snapper (22g),
Ahven (21g),
Kampela (21g) ja
Turska (20g).

Juusto (Rasvaton Mozzarella)
Proteiinia 32g/100g
PKS 1g/4,7 kcal

Muita vähärasvaisia juustoja jotka sisältävät paljon proteiinia (Arvot;per siivu(28g)):
Vähärasvainen tuorejuusto (5 g),
Vähärasvainen Sveitsiläinen-juusto (8g),
Vähärasvainen Cheddar (6 g),
Parmesan (10g) ja
Romano (9 g).

Porsaankyljys
Proteiinia 25g/100g,
PKS 1g/5,2kcal.

Muita lihatuotteita:
Naudan/Härän paahtopaisti 23g/28g,
Kinkku 18g/28g ja
Pekonisiivu 3g/8g.

Vähärasvainen naudanliha
Proteiinia 36g/100g,
PKS 1g/5,2kcal.

Lisää lihatuotteita:
T-luu pihvi sisältää proteiinia 19g/28g ja
pala kuivalihaa 7kcal/20g proteiinia.

Tofu
Proteiinia 7g/100g,
PKS 1g/7,4kcal.

Pavut (Soijapapu)
Proteiinia 17g/100g,
PKS 1g/10,4kcal.

Muita papuja joissa on runsaasti proteiinia (/dl):
Kidneypapuvut (6,8g),
Valkoiset pavut (6,8g),
Liman Pavut (6g),
Härkäpavut (5,6g),
Mustat papuvut (6g),
Vihreät pavut (5,6g).

Kananmunat (Etenkin valkuaiset)
Proteiinia 13g/100g,
PKS 1g/12kcal.

Yhdessä kananmunan valkuaisessa on 33g proteiinia ja
proteiini-kalorisuhde on 1g/4,4kcal.

Jogurtti
Proteiinia 6g/100g,
PKS 1g/18kcal.
Desilitrasta rasvatonta maitoa (99,2g) saa 3,2g proteiinia,
desilitrasta soijamaitoa saa myös saman verran proteiinia.

Kurpitsansiemen
Proteiinia 33g/100g,
PKS 1g/15,8kcal.

Muut pähkinät ja siemenet, jotka sisältävät runsaasti proteiinia (28 g):
Maapähkinät (7 g),
Mantelit (6 g),
Pistaasipähkinät (6 g),
Auringonkukansiemenet (6 g),
Pellavansiemenet (5 g),
Pähkinäseos (4g).

Sekoita siis näitä maukkaita tuotteita (sopivasti) jokapäiväisiin aterioihisi, niin ett kärsi ainakaan lihaskadosta.

Lähde:healthaliciousness.com
Kuva: Flickr Hector Alejandro

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *